안녕하세요 생활사랑입니다.
오늘은 많은 중년 남성들의 고민거리인 남성 갱년기 증상에 대해서 알아보겠습니다.
평소 몸이 예전같지 않다고 느끼시는 분들은 오늘 알려드리는 정보를 잘 읽어보시길 바랍니다.
남성 갱년기란?
요즘은 남성 갱년기도 많이 이야기되어, 더 이상 낯선 단어는 아닙니다. ‘갱년기’는 성 호르몬이 감소하면서 신체의 변화가 생기는 기간입니다. 갱년기는 30대 후반이면 서서히 시작됩니다. 그 이유는 30대 후반부터 성호르몬이 점점 감소하기 때문입니다. 성호르몬 감소는 남녀불문 발생하기 때문에, 갱년기 또한 남자와 여자 모두에게 나타납니다.
남성의 성호르몬인 테스토스테론은 우리가 보통 ‘남성다움’이라고 생각하는 특징을 발현하도록 합니다. 하지만 나이가 들고 50대가 넘어서게 되면 젊은 남성보다 30%에서 50%정도 남성호르몬 수치가 낮아진다고 보고됩니다.
여성과의 차이점은 생식 능력의 여부입니다. 여성은 갱년기와 폐경기를 동의어로 말하기도 합니다. 즉, 갱년기가 되면 어느 순간부터 월경을 멈추고 더 이상 임신을 하지 못하게 됩니다. 반면에 남성은 갱년기가 된다고 생식 기능이 멈추는 것은 아닙니다.
남성 갱년기 증상에는 무엇이 있을까?
우리나라의 40대 이상 남성중에서 약 30퍼센트에 해당하는 남성들에게 남성 갱년기 증상이 나타난다고 합니다.
1. 성기능 감퇴
발기 부전, 성관계 횟수 감소, 성욕 감퇴 등 전반적인 성기능이 감소되었다면 남성 갱년기를 의심해볼 수 있습니다.
2. 무기력감, 만성 피로, 자신감 감소
평소 하던 일에 흥미가 느껴지지 않거나 푹 쉬고 일어나도 항상 피곤한 느낌이 드는 경우입니다.
3. 집중력 저하
한 가지 일을 오래 해내지 못하고, 다른 생각이 들거나 일을 끝마치지 못하는 경우가 늘어납니다.
4. 불면증, 우울증
규칙적인 수면습관이 깨지거나, 잠에 쉽게 들지 못합니다. 우울한 생각이 들고 무력한 느낌이 듭니다.
5. 복부 비만, 근력 감소
흔히 뱃살이라 부르는 복부 지방이 증가하고, 힘을 써야할 때 근육에 힘을 쓰기 힘들다고 느껴집니다.
6. 체모 감소
체모가 많은 사람은 남성호르몬이 많다는 말을 들어보신 적 있으실 것입니다. 남성호르몬이 감소하는 갱년기에는 체모가 평소에 비해 점점 감소하는 현상도 나타날 수 있다고 합니다.
7. 안면 홍조, 피부 노화
얼굴이 이유없이 붉어지거나 달아오르는 안면 홍조 현상이 나타납니다.
8. 관절통, 골다공증
관절에 통증이 느껴지거나 뼈가 약해지고 가늘어지는 증상이 나타납니다.
이처럼 남성 갱년기 증상은 다양하게 나타납니다. 여러 증상이 동시에 나타날 수도있고, 한가지 증상만 나타날 수도 있습니다. 이러한 증상이 나타나더라도 갱년기가 원인이 아닐 수도 있으며, 갱년기가 원인이라고 치부하기에 심각한 질병일 가능성도 있습니다.
가장 좋은 방법은 위의 증상이 의심될 때, 병원에 가서 갱년기가 확실한지 아니면 다른 원인 때문인지 진료 받아보시는 것입니다. 다른 질병이 없는 건강한 남성을 기준으로 할 때 결과 테스토스테론 3.5 ng/ml 미만을 남성 갱년기라고 합니다. 이는 혈액 검사를 통해 알 수 있으며, 이 수치가 3.0 ng/ml 이하인 경우에는 병원에서 꼭 치료가 필요합니다.
남성 갱년기에 좋은 음식은?
남성 갱년기에 좋은 음식은 주로 남성 호르몬 분비를 도와주는 음식입니다. 평소 아래의 음식을 즐겨 드시면 남성 호르몬 감소를 늦출 수 있을 것입니다.
1. 해산물
- 새우, 굴, 게에 들어있는 아연은 남성 호르몬 분비를 촉진합니다.
2. 콩, 깨, 호박씨
- 이 식품에도 아연이 많이 들어있다고 합니다.
3. 부추
4. 토마토
5. 마늘
6. 견과류
7. 브로컬리
남성 갱년기에 피해야 하는 음식은?
1. 알콜
-알콜은 고환에서 테스토스테론을 만드는 세포를 약화시킨다고 합니다.
2. 카페인
-커피, 초콜릿, 녹차 등에 들어있는 카페인은 적당히 드시는 것이 좋습니다.
3. 포화지방산
남성 갱년기에 좋은 운동은?
우선 어떤 운동이든지 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 가장 좋다고 합니다.
그 중에서도 고강도 인터벌 운동을 추천합니다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간동안 짧은 휴식을 가지며 고강도의 운동을 연속적으로 하는 운동입니다. 이 운동을 하게되면 심폐지구력 향상, 지방 연소율 증가, 신진대사 증가, 성장호르몬 촉진 등의 효과를 볼 수 있습니다. 하루에 10~15분 정도만 해도 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
유산소, 유연성, 근력 운동을 꾸준히 한다면 남성 호르몬 수치가 증가할 것입니다. 다만 기저 질환이 있는 경우 무리한 운동은 오히려 건강을 상하게 할 수 있으니 주의해야 하겠습니다.
남성 갱년기 자가 진단 방법
아래의 질문을 읽고 몇 개에 해당하는지 개수를 세어 보세요.
1번이나 7번에 해당 : 남성 갱년기일 가능성 높음.
1번과 7번을 제외하고, 3개 이상에 해당 : 남성갱년기를 의심할 수 있음.
(정확한 남성 갱년기를 확인하기 위해서는 의사의 전문적인 진단이 필요합니다.)
남성 갱년기 영양제는?
영양제를 먹기 전 기본적으로 충분한 운동과 활동이 있어야합니다. 아래의 영양제는 우리 몸에 필수적이면서도, 남성 갱년기에도 도움이 되는 영양제라고 합니다. 평소 종합 영양제를 챙겨먹는 분이라면 빠진 영양소는 없는지 한 번 챙겨보시는 것이 좋겠습니다.
1. 비타민 D3
2. 오메가3
3. 칼슘, 마그네슘
4. 종합 영양제
오늘은 남성 갱년기에 대해서 알아보았습니다. 남성이든 여성이든 갱년기는 나이듦에 따라 나타나는 자연스러운 현상입니다. 사춘기를 거쳐 어른이 되었듯, 또 우리 몸이 한 번 변화하는 시기이니 너무 큰 스트레스보다는 건강한 운동과 음식으로 적응해보시는 게 어떨까요? 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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